Rückbildungsgymnastik – Rückbildungsübungen während und nach dem Wochenbett

Nach der Geburt soll der Körper natürlich wieder zu seiner alten Form gelangen. Dies bedarf natürlich einiges an Zeit: Allein die Gebärmutterrückbildung und die Wundheilung benötigen etwa sechs Wochen. Deutlich länger dagegen dauert die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sowie die Gewebestraffung. Spezielle Rückbildungsgymnastik unterstützt den Rückbildungsfortschritt. Einige Rückbildungsübungen sind sogar im Wochenbett erlaubt.

Frauen bei der Rückbildungsgymnastik

Warum Rückbildungsgymnastik wichtig ist

Viele Frauen verfolgen nach der Geburt nur ein Körperziel: Die Fettpölsterchen aus der Schwangerschaft schnellstmöglich wieder loswerden. Dabei gelten die zahlreichen Hollywood-Stars nicht selten als großes Vorbild.
Doch die Rückbildungsgymnastik ist nicht mit einem Power-Training bzw. einer Turbo-Diät zu verwechseln! Sie dient in erster Linie dazu, die Beckenmuskulatur wieder zu stärken. Diese wurde während der Schwangerschaft und durch die Geburt schließlich stark strapaziert und gedehnt.
Wird der Beckenboden nach der Schwangerschaft nicht trainiert, kann dies zu Inkontinenz und Unterleibsschmerzen führen. Außerdem ist es infolgedessen möglich, dass es zu einer Gebärmuttersenkung kommt.

Rückbildungsübungen

Der Versuch, die Gebärmuttermuskulatur zu schnell zu reaktivieren, schadet meist mehr, als dass dies für die Rückbildung förderlich ist. Daher dürfen nur leichte Rückbildungsübungen im Wochenbett (unter Anleitung der Nachsorgehebamme) durchgeführt werden.

  • Bereits unmittelbar nach der Geburt lässt sich der Beckenboden durch pulsierende Anspannungen der unteren Beckenbodenschicht stimulieren. Der Abstand kann an den Sekundenzeiger einer Uhr angepasst werden. Die letzte Beckenbodenspannung ist schließlich über mehrere Sekunden zu halten.
    Insgesamt lässt sich diese Übung gut über den Tag verteilen. Mindestens 100 Wiederholungen sollten es dabei jedoch täglich schon sein.
  • Bei jedem Aufstehen den Rücken grade aufrichten und mit beiden Händen seitlich hinter dem Gesäß abstützen. Die Füße sollten dabei so nah herangezogen werden, dass sich das Gewicht beim Aufrichten auf den vorderen Teil verlagert. Mit angespannten Beckenboden ist sich nun aufzurichten. Mit erreichen eines aufrechten Stands, kann die Beckenbodenmuskulatur schließlich wieder entspannt werden.
  • In umgekehrter Reihenfolge lässt sich die Aufstehübung auch beim hinsetzen durchführen, um den Beckenboden zu stärken. Die Spannung sollte im Sitz jedoch noch kurz weitergehalten und zum Schambein hingezogen werden.
    Anfangs kann es bei dieser Rückbildungsübung hilfreich sein, den Atem kurzzeitig anzuhalten.

Ein Rückbildungskurs eignet sich in der Regel erst nach dem Wochenbett. Bei einer natürlichen Geburt also frühestens sechs Wochen nach der Geburt. Nach einem Kaiserschnitt ist diese Schonfrist auf etwa zehn Wochen auszuweiten, damit die Narbe gut heilen kann.

Zwar ist es grundsätzlich zu empfehlen, nach dem Wochenbett an einem Geburtsrückbildungskurs teilzunehmen, jedoch lassen sich einige Rückbildungsübungen auch zu Hause im Alltag integrieren:

  • Beckenboden: Die Beckenbodenmuskeln (ähnlich beim Stoppen des Urinstrahls) anspannen. Dabei langsam ausatmen und die Spannung immer weiter steigern. Quasi oben auf dem Berg angekommen, kann die Muskulatur wieder entspannt und eingeatmet werden.
    Das Beckenbodentraining lässt sich steigern, indem Zwischenschritte eingebaut werden. Etappenweise ist dabei die steigende Spannung für einmal tief Durchatmen zu halten. Mit erreichen des Spannungsmaximums, sollte der Rückweg ebenso schrittweise bis zur vollständigen Entspannung erfolgen.
    Die Rückbildungsübung sollte täglich 5-7 mal wiederholt werden, um das Beckenboden gezielt zu stärken.
  • Brüste: Beide Arme auf Schulterhöhe anwinkeln, sodass die beiden Ellenbogen sich berühren. Diese fest gegeneinander drücken und dabei langsam ausatmen. Anschließend die angewinkelten Arme möglichst weit nach hinten führen und langsam wieder einatmen. Wichtig dabei ist, jedoch nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
    Diese Übung zur Stärkung des Brustgewebes ist 8-10 mal zu wiederholen.
  • Gebärmuttervorfall vorbeugen: Kniend mit verschränkten Arm an einem Stuhl abstützen. Den Bauch, Beckenboden sowie das Gesäß anspannen und dabei ausatmen. Nun die Knie ein wenig vom Boden abheben und dabei den Damm in Richtung des Bauchnabels ziehen. Anschließend die Spannung wieder lösen und gleichzeitig einatmen.
    Die Übung sollte etwa 7-10 mal täglich wiederholt werden, um eine Gebärmuttersenkung vorzubeugen.

Für weitere Rückbildungsübungen empfiehlt sich das Standartwerk Meine Rückbildungsgymnastik – Schöne Mama fit und schlank von Hebamme Katharina Werner auf DVD. Speziell für die Rückbildungsgymnastik mit Baby eignet sich das KnuddelFit-Buch von Tina Schütze. Ebenfalls zu empfehlen ist aber auch ein guter Beckenbodentrainer.

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