Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, schließlich arbeitet der Körper die kommenden neun Monate auf Höchsttouren. Außerdem isst auch das Baby im Bauch der Schwangeren mit und bedarf lebensnotwendiger Vitamine und Nährstoffe, um zu wachsen und gesund auf die Welt zu kommen.

Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist die Frau für zwei

In den neun Monaten der Schwangerschaft, isst die werdende Mutter für zwei. Entsprechend steigt auch ihr Energiebedarf.
Entgegen dem Glauben vieler, bedeutet für zwei essen jedoch nicht auch gleich die doppelte Portion! Der Mehrbedarf liegt bei nur etwa 250 zusätzlichen Kalorien pro Tag. Dies entspricht gerade einmal einer halben Tafel Schokolade, einem Sahnepudding oder dem kleinen Stück Kuchen extra. Gesünder ausgedrückt, sind es auch zweieinhalb Bananen, die ausreichend sind, um den Kalorienmehrbedarf einer Schwangeren zu decken.

Frauen mit einem guten Stoffwechsel, die sich auch schon vor der Schwangerschaft gesund ernährt haben, können sich für gewöhnlich auch weiterhin auf ihr Hungergefühl verlassen. An manchen Tagen wird der Appetit etwas höher ausfallen, an anderen dafür weniger. Das ist auch in Ordnung so.

Vorsicht ist geboten, wenn der Hunger dagegen überwiegt. Ständige Hungerattacken sind oftmals ein Zeichen für einen bestehenden Mineralstoff- und Vitamin-Mangel. Dies ist in den meisten Fällen auf eine ungesunde und kohlenhydratreiche Ernährung zurückzuführen.
Übergewicht ist die Folge, welches sich während der Schwangerschaft nur schwer erkennen bzw. von der üblichen Schwangerschaftszunahme differenzieren lässt. Auch das Neugeborene lässt sich für gewöhnlich bei der Geburt nichts anmerken und kommt gerne normalgewichtig zur Welt. Spätfolgen, durch eine veränderte Entwicklung des Stoffwechsels, sind im späteren Kindesalter jedoch nicht ausgeschlossen.

Gesunde Lebensmittel für Schwangere

Grundsätzlich unterscheidet sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei Schwangeren nicht sehr von der im nichtschwangeren Zustand:

  • Vollkornprodukte: Ob Brot, Pasta oder Reis, es muss nicht unbedingt darauf verzichtet werden, aber wenn dann bitte die Vollkornvariante.
  • Obst und Gemüse: Die Banane ins Müsli geschnitten, ein Apfel für zwischendurch, eine kleine Salatbeilage zum Mittag, ein leckerer Smoothie und ein paar Gurken- und Tomatenscheiben aufs Abendbrot. So einfach lassen sich die empfohlenen fünf Obst- und Gemüse-Einheiten im Alltag unterbringen.
  • Fleisch: Weniger ist manchmal mehr und daher sollte auch beim Fleisch lieber seltener, dafür aber zum hochwertigen und mageren Stück gegriffen werden. Dies gilt übrigens für alle Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt. Rohes Fleisch sollten Schwangere jedoch gänzlich meiden.
  • Fisch: Gesund für die Proteinzufuhr ist es, mindestens zwei mal die Woche frischen Fisch zu essen. Statt Fischstäbchen darf es gerne auch ein ganzes Stück Pangasiusfilet sein.
  • Milchprodukte: Milch, Käse und Joghurt enthalten alle viel Kalzium, was besonders gut für den Knochenaufbau ist.

Folsäure ist besonders wichtig

Insbesondere in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft ist eine folsäurereiche Ernährung besonders wichtig. Sie hilft bei der Entwicklung des Nervensystems und vermindert das Risiko eines offenen Rücken (Spina bifida) beim Baby. Da die Aufnahme über Nahrung nur selten die empfohlenen 600 µg Folat am Tag erreicht, wird der Frauenarzt für gewöhnlich ein entsprechendes Präparat verschreiben.

Dennoch schadet es nicht zu wissen, in welchen Lebensmittel viel Folsäure enthalten ist, um sie so in den Alltag zu integrieren:

  • Rosenkohl
  • Pellkaroffel
  • Schwarzaugenbohne
  • Weizenkeime
  • Kleieflocken
  • Spargel (gedünstet)
  • Papaya
  • Broccoli
  • Apfelsinen
  • Hühnerei (hart gekocht)
  • Lachs (geräuchert)

Je frischer und schonender die Lebensmittel zubereitet (z. B. roh oder durch dünsten) werden, desto mehr Folat bleibt in ihnen enthalten.

Regelmäßig essen

Neben den richtigen Lebensmitteln selbst, sollte auch darauf geachtet werden, regelmäßig über den Tag verteilt zu essen. Nur so kann der Embryo gleichmäßig mit Schwangerschaftsvitaminen, Nährstoffen und Energie versorgt werden. Optimal sind fünf über den Tag verteilte kleinere Portionen.
Natürlich sollte dabei der tägliche Kalorienbedarf im Blick behalten werden, um durch das häufigere Essen nicht ins Übergewicht überzugehen.

Die Gewichtszunahme von 12-18 Kilo ist übrigens für normalgewichtige Frauen in der Schwangerschaft üblich.

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